Qu’est-ce que la niacine ? Tout savoir sur la vitamine B3

La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est un nutriment essentiel pour notre corps. Cette vitamine hydrosoluble fait partie du groupe des vitamines B, dont elle partage de nombreux bienfaits. Dans cet article, nous allons explorer ce qu’est la niacine, ses principaux avantages, les symptômes d’une carence et les aliments les plus riches en cette précieuse vitamine.

Qu’est-ce que la niacine ?

La niacine est une vitamine hydrosoluble appartenant au groupe des vitamines B. Elle est également appelée acide nicotinique ou vitamine PP (pour « pellagra-preventive »). La niacine se trouve sous deux formes principales : la forme active, la nicotinamide, et l’acide nicotinique lui-même. Notre organisme peut également produire de la niacine à partir de l’acide aminé tryptophane, présent dans notre alimentation.

Rôle et importance de la niacine dans notre organisme

La niacine joue plusieurs rôles clés dans notre corps. Tout d’abord, elle participe activement à la production d’énergie en aidant notre organisme à métaboliser les glucides, les lipides et les protéines. Elle intervient également dans la synthèse de plusieurs molécules essentielles à notre organisme, telles que les hormones et les neurotransmetteurs.

Par ailleurs, la niacine contribue à protéger notre peau des dommages causés par les rayons ultraviolets (UV) et aide à préserver sa santé et son apparence. De plus, elle participe au bon fonctionnement du système nerveux en favorisant la communication entre les neurones.

Les principaux bienfaits de la vitamine B3

La niacine présente plusieurs bienfaits pour notre organisme :

• Soutien de la production d’énergie : la niacine aide notre corps à convertir les nutriments en énergie;
• Entretien de la peau : cette vitamine contribue à maintenir une peau saine et à prévenir certains problèmes cutanés, tels que l’eczéma ou la dermatite;
• Prévention et traitement de la pellagre : la pellagre est une maladie provoquée par une carence sévère en niacine. La pellagre se caractérise par des troubles digestifs, cutanés et neuropsychiatriques;
• Réduction du taux de cholestérol : certaines études suggèrent que la niacine peut aider à diminuer le taux de cholestérol LDL (‘mauvais’ cholestérol) et à augmenter celui du cholestérol HDL (‘bon’) dans le sang.

Effets sur la circulation sanguine et le coeur

En plus de ces bienfaits, la niacine joue également un rôle intéressant dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Elle favorise en effet la dilatation des vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation sanguine et l’apport en oxygène aux tissus.

Des études ont également montré que la niacine pouvait aider à réduire le risque de formation de caillots sanguins et contribuer à abaisser la pression artérielle. Ainsi, cette vitamine pourrait être bénéfique pour les personnes souffrant d’hypertension ou présentant un risque élevé de développer des problèmes cardiovasculaires.

Symptômes d’une carence en niacine

Bien que rare dans les pays développés, une carence en niacine (comme la thiamine et la riboflavine) peut entraîner plusieurs symptômes :

• Anorexie et perte de poids : un manque de niacine peut provoquer un dysfonctionnement du système digestif et perturber l’appétit;
• Dermatite, démangeaisons et éruptions cutanées : les affections cutanées sont courantes chez les personnes carencées en niacine;
• Fatigue, faiblesse musculaire et douleurs articulaires : ces symptômes peuvent résulter d’un métabolisme énergétique perturbé;
• Troubles cognitifs et émotionnels : irritabilité, dépression, confusion ou même troubles psychotiques peuvent apparaître en cas de carence sévère.

Les causes d’une carence en niacine

Plusieurs facteurs peuvent expliquer une carence en niacine :

• Une alimentation déséquilibrée et peu variée, pauvre en aliments riches en niacine ou en tryptophane;
• L’abus d’alcool qui réduit l’absorption de la vitamine B3 et entraîne une mauvaise utilisation du tryptophane;
• Certaines maladies intestinales ou hépatiques qui perturbent l’assimilation des nutriments;
• Des traitements médicamenteux qui affectent le métabolisme de la niacine.

Les aliments riches en niacine

Pour prévenir une carence en niacine, il est important de consommer régulièrement des aliments contenant cette vitamine. Les principales sources de niacine sont :

1. Les viandes, notamment le poulet, la dinde, le porc et le boeuf;
2. Le poisson, en particulier le thon, le saumon et la morue;
3. Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots;
4. Les céréales complètes et les produits à base de grains entiers;
5. Les noix et les graines, telles que les amandes, les cacahuètes et les graines de tournesol;
6. Les champignons et certaines levures alimentaires.

En veillant à intégrer ces aliments dans votre alimentation, vous pourrez bénéficier des nombreux bienfaits de la niacine et maintenir une santé optimale.

Quel besoin quotidien en niacine ?

Les besoins quotidiens en niacine varient selon l’âge, le sexe et les conditions physiologiques (grossesse, allaitement…). En général, on estime qu’un adulte a besoin d’environ 14 à 16 mg de niacine par jour. Les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins légèrement supérieurs, de l’ordre de 17 à 18 mg par jour.

Il est important de noter que des doses trop élevées de niacine peuvent entraîner des effets indésirables tels que des démangeaisons, des troubles digestifs ou encore hépatiques. Par conséquent, il est préférable de respecter les apports recommandés et de consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser des suppléments de niacine.